Giảm cân lành mạnh thường từ 0,3 đến 0,7 kg mỗi tuần, giảm 7 kg trong một tuần tại nhà và loại bỏ bụng và đùi khá rủi ro, vì vậy việc này chỉ nên thực hiện sau khi tham khảo ý kiến bác sĩ. Tiếp theo, chúng tôi sẽ phân tích các giai đoạn quan trọng nhất trong quá trình giảm cân và hướng dẫn bạn cách giảm 7 kg trong một tuần tại nhà và loại bỏ bụng, đùi và hai bên hông.
Tất nhiên, tốt hơn hết bạn nên đơn giản hóa vấn đề và đặt câu hỏi “làm thế nào để giảm 7 kg trong 2 tuần tại nhà” hoặc thậm chí tốt hơn là “làm thế nào để giảm 7 kg trong một tháng”. Để giảm 15 pound trong một tuần tại nhà, bạn sẽ cần đốt cháy nhiều hơn 4.000 đến 6.000 calo so với mức bạn thường tiêu thụ mỗi ngày bằng cách hạn chế chế độ ăn uống của mình ở những phần nhỏ thực phẩm bổ dưỡng nhưng ít calo và tăng đáng kể bài tập aerobic bằng cách luyện tập xen kẽ, cùng với thể thao và các hoạt động tích cực khác.
Mặc dù thực tế là mục tiêu này khá rủi ro và khó đạt được nhưng vẫn có thể đạt được! Vậy làm thế nào để giảm 7 kg trong một tuần tại nhà và hơn thế nữa?
Đếm lượng calo
Và đây là bí quyết quan trọng nhất để giảm 7 kg trong một tuần tại nhà:
Tiêu thụ ít calo hơn mức bạn đốt cháy trong một ngày
Đó là toàn bộ bí quyết giảm cân. Và trong khi lý thuyết có thể đơn giản thì việc thực hành lại thực sự phức tạp. Một kg cân nặng tương đương với 5000 calo và theo đó, để giảm 7 kg trong bảy ngày, bạn cần đốt cháy khoảng 5000 calo mỗi ngày.
- Hãy nhớ rằng, để đốt cháy 7 kg trong một tuần, bạn cần phải tập luyện rất nhiều. Không cần thiết phải ăn kiêng. Trên thực tế, nhịn ăn khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.
- Hãy nhớ rằng bạn sẽ đốt cháy calo bằng cách thực hiện các hoạt động hàng ngày như đi bộ, leo cầu thang và thậm chí là hít thở. Tất cả những điều này sẽ góp phần hướng tới mục tiêu của bạn, nhưng điểm nhấn chính là chơi thể thao và tập thể dục nhịp điệu.
Đừng quên rằng mục tiêu của bạn là vô cùng khó khăn
Nếu bạn muốn giảm 7 kg trong một tuần, bạn cần đốt cháy nhiều hơn 5.000 calo so với mức tiêu thụ mỗi ngày. Đó là rất nhiều. Nhưng điều này không nên làm bạn sợ hãi, nó chỉ là một lời nhắc nhở về việc giảm bảy kg trong bảy ngày ở nhà khó đến mức nào. Hãy sẵn sàng cho một cuộc hành trình khó khăn!
Để bạn hình dung được mình phải làm gì, hãy xem xét điều sau: một người nặng 80kg. đốt cháy khoảng 1000-1500 calo khi chơi bóng đá trong 90 phút. Điều này có nghĩa là bạn cần chơi bóng đá (hoặc chỉ chạy) trong 7,5 giờ trong ngày để đốt cháy 5.000 calo. Vì vậy, không ai hứa rằng nó sẽ dễ dàng.
Một người trung bình đốt cháy khoảng 2.000 calo mỗi ngày
Điều này có nghĩa là nếu bạn tiêu thụ chính xác 2.000 calo trong thực phẩm mỗi ngày thì cân nặng của bạn sẽ giữ nguyên - bạn sẽ không tăng hoặc giảm cân.
Một người khỏe mạnh trung bình tiêu thụ ít nhất 1.200 calo mỗi ngày. Nếu muốn giảm cân thì đây chính là con số bạn cần tập trung vào. Vì vậy, nếu bạn cắt giảm chế độ ăn từ 2.000 xuống còn 1.200 calo, bạn sẽ chỉ phải đốt cháy khoảng 4.000 calo mỗi ngày để đạt được mục tiêu của mình. Đây là một bước khác để giảm 7 kg trong một tuần tại nhà.
Ăn kiêng trong một tuần
Thật không may, bạn không thể làm gì nếu không ăn kiêng.
Chỉ uống nước
Nước là người bạn tốt nhất của người ăn kiêng. Đồ uống có đường hoặc chứa caffein là kẻ thù tồi tệ nhất của bạn. Một thức uống "năng lượng" hoặc "thể thao" ngọt đơn giản có thể chứa tới 400 calo.
Đó là một phần ba lượng calo của bạn trong cả ngày. Tránh xa bất kỳ đồ uống nào ngoài nước, ngoại trừ một ngoại lệ.
- Trà xanh không đường có thể uống được nhưng không thường xuyên. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi với việc chỉ uống nước hàng ngày thì trà xanh là dành cho bạn. Trà xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa và không chứa calo nên rất tốt cho bạn.
- Nếu bạn không nạp đủ nước trong chế độ ăn kiêng và vẫn cảm thấy đói sau khi ăn, hãy uống một cốc nước lớn ngay trước bữa ăn. Điều này sẽ giúp bạn đánh lừa dạ dày nghĩ rằng nó đã no, điều này sẽ làm giảm cơn đói của bạn.
Loại bỏ carbohydrate đơn giản khỏi chế độ ăn uống của bạn
Carbohydrate đơn giản được cơ thể hấp thụ rất nhanh.
Chúng ta tiếp tục với cách loại bỏ mỡ bụng và đùi cũng như cách giảm 7 kg trong một tuần tại nhà, bạn cần phải từ bỏ một số loại thực phẩm. Kiểm tra danh sách dưới đây.
Danh sách thực phẩm chứa nhiều carbohydrate đơn giản:
- nhiều loại ngũ cốc;
- Bánh mì trắng, gạo trắng và mì ống, mì ống thông thường;
- Mật ong, mật đường và xi-rô;
- Bánh quy, kẹo, bánh ngọt và đồ ngọt khác;
Thay thế carbohydrate đơn giản bằng carbohydrate phức tạp
Carbohydrate phức hợp, không giống như carbohydrate đơn giản, chứa nhiều chất xơ cũng như các chất dinh dưỡng khác, ngoài ra, chúng được cơ thể hấp thụ chậm hơn nhiều so với carbohydrate đơn giản, do đó, chúng khiến bạn no lâu hơn và giảm bớt cảm giác đói. Carbohydrate phức tạp sẽ giúp bạn giảm 7 kg trong một tuần tại nhà.
Ví dụ về thực phẩm có carbohydrate phức tạp:
- Các loại rau và trái cây như măng tây và quả mơ;
- Các loại đậu như đậu lăng, cà rốt và khoai lang;
- Bánh mì nguyên hạt, gạo lứt;
Ăn nhiều protein và ít chất béo
Ăn thịt bò thì 98% nạc và chỉ 2% mỡ.. Ức gà không da là một lựa chọn tuyệt vời. Các sản phẩm từ đậu nành như edamame hoặc đậu phụ cũng rất giàu protein, cũng như nhiều loại cá, bao gồm cả cá hồi.
Tránh xa đồ ăn nhanh
Tôi hy vọng bạn chưa bao giờ đặt ra câu hỏi làm thế nào để giảm 7 kg trong một tuần tại nhà mà vẫn ăn đồ ăn nhanh? Điều này thật vô lý. Lượng chất béo trong bánh hamburger, khoai tây chiên hoặc bánh burritos, mì ống, pho mát và bánh mì sandwich đơn giản là nằm ngoài bảng xếp hạng, chưa kể lượng đường trong đồ uống.
Về cơ bản, chúng là những carbohydrate rỗng không có bất kỳ chất dinh dưỡng thực sự nào cho cơ thể. Đồ ăn nhanh nhanh chóng khiến ví tiền của bạn mỏng đi, nhưng bạn thì không.
Nếu bạn muốn loại bỏ bụng và đùi và nghiêm túc giảm 7 kg trong một tuần tại nhà, quên đồ ăn nhanh, ít nhất là trong 7 ngày này. Tốt hơn là nên từ bỏ nó mãi mãi.
Hãy ăn như một vị vua vào bữa sáng, như một hoàng tử vào bữa trưa và như một kẻ ăn mày vào bữa tối.
Bạn đã từng nghe cụm từ này chưa? Có rất nhiều sự thật trong đó. Ăn sớm để tăng tốc độ trao đổi chất và cung cấp cho bạn đủ năng lượng để thoải mái kéo dài cho đến bữa trưa, ăn ít vào bữa trưa hơn bữa sáng và cuối cùng là một bữa ăn nhẹ mang tính biểu tượng vào bữa tối.
Dưới đây là một số ví dụ về các bữa ăn bạn có thể chuẩn bị cho mình suốt cả ngày, kèm theo bữa ăn nhẹ ở giữa:
- Bữa sáng: món trứng tráng với rau bina và ức gà, cùng với một quả chuối và một ít quả việt quất tươi.
- Bữa trưa: bít tết cá hồi, một ít salad
- Ăn nhẹ: một số quả hồ trăn
- Bữa tối: Bắp cải, cà rốt, nấm và ớt nướng
Danh sách các sản phẩm sẽ giúp bạn giảm 7 kg trong một tuần tại nhà, chúng có ít calo nhất:
- sữa hạnh nhân;
- các loại hạt không muối;
- sữa chua Hy Lạp;
- Nước;
- trà xanh;
- rau xanh;
- quả mọng;
- bánh gạo;
- bơ đậu phộng;
Bắt đầu ghi nhật ký lượng calo, trong đó bạn viết ra mọi thứ bạn đã ăn và lượng calo trong thực phẩm đó.
Việc ghi nhật ký lượng calo liên tục sẽ giúp bạn biết thời điểm bạn vượt quá giới hạn của mình. Nó sẽ cho bạn biết bạn đã sử dụng những sản phẩm nào và chúng có ngon không. Điều này sẽ cung cấp cho bạn một tài khoản đầy đủ về "cuộc đấu tranh" của bạn.
Giữ một cuốn nhật ký về khẩu phần ăn và tổng lượng calo cho mỗi bữa ăn. Lúc đầu, việc viết nhật ký sẽ khó khăn, nhưng sau một thời gian, bạn sẽ quen dần và thậm chí không còn chú ý đến cách bạn nhập dữ liệu cần thiết. Hãy chính xác khi viết nhật ký! Đừng lừa dối bản thân khi đánh giá một món ăn cụ thể; ghi lại số lượng calo thực tế. Nhìn chung, tạp chí là trợ thủ đắc lực để giảm 7 kg trong một tuần tại nhà.
Ngay cả khi bạn không thể chịu đựng được (và nhiều người không thể chịu đựng được) và tấn công một chiếc tủ lạnh không có khả năng tự vệ trong bóng tối, đừng bỏ cuộc
Nói chung, việc thỉnh thoảng hoảng sợ và ăn thứ gì đó mà bạn biết mình không nên ăn là điều bình thường. Mọi người đều làm điều đó. Trong bất kỳ trường hợp nào, đừng làm gián đoạn con đường bạn đã bắt đầu; bạn phải đi đến cùng. Và chỉ cần nhớ cách giảm 7 kg trong một tuần tại nhà và loại bỏ bụng và đùi, vì chỉ một tuần, chỉ một tuần nhỏ, ngắn ngủi thôi, đừng bỏ cuộc nhé!
Bài tập
Luôn đi bộ khắp mọi nơi
Cần phải đi đến cửa hàng tạp hóa? Đừng đi ô tô, hãy đi bộ. Cần lên tầng mười lăm? Leo lên bằng cách đi bộ, không sử dụng thang máy.
Bạn đã đăng ký một phần và cần đi đào tạo? Chỉ đi bộ thôi! Tận dụng mọi cơ hội để đi bộ, đi bộ là cách tuyệt vời để đốt cháy thêm calo. Đi bộ là đồng minh tốt nhất của bạn để giảm 7 kg trong một tuần tại nhà.
Mua máy đếm bước đi
Máy đếm bước sẽ đếm số bước bạn đi trong ngày. Đây là một thiết bị rất thu nhỏ và bạn có thể cất nó trong túi để không ai nhìn thấy. Một máy đếm bước tốt sẽ chuyển đổi số bước thực hiện thành lượng calo được đốt cháy. Họ đáng giá!
Hãy nhớ rằng, trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào bạn cần phải khởi động.
Hãy bật bản nhạc dance yêu thích của bạn lên, nó sẽ vui hơn và dễ dàng hơn. Khởi động và giãn cơ sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả cao nhất khi tập luyện.
Ví dụ về các bài tập khởi động:
- 20 lần chống đẩy, 20 lần squat và 20 lần burpee. (Bupee là khi bạn nhảy lên, sau đó thả người xuống và thực hiện động tác chống đẩy, sau đó thực hiện một vòng tròn.)
- Chạy bộ cường độ cao tại chỗ trong 1 phút, sau đó chạy bộ nhẹ tại chỗ 1 phút.
Hãy thử luyện tập xen kẽ
Đào tạo xen kẽ - Đây là khi bạn tập thể dục thực sự với cường độ cao chỉ trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó bạn tập thể dục với cường độ vừa phải đến nhẹ trong phần lớn thời gian.
Trong một số nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người tập luyện xen kẽ sẽ tập thể dục trong thời gian ngắn hơn và đốt cháy nhiều calo hơn những người tập thể dục ở cường độ vừa phải trong suốt quá trình tập luyện của họ. Và đây chính xác là những gì chúng ta cần nếu đang tìm cách giảm 7 kg trong một tuần tại nhà và loại bỏ mỡ bụng và đùi.
Ví dụ về bài tập ngắt quãng: Bạn cần chạy 4 vòng trên đường đua cổ điển (cứ bốn vòng là một dặm), vì vậy hãy chạy vòng đầu tiên nhanh nhất có thể, sau đó chạy với tốc độ bình thường trong ba vòng còn lại.
Bắt đầu chơi một môn thể thao đồng đội như bóng đá, bóng rổ, bóng chuyền hoặc tennis
Điều tuyệt vời về các môn thể thao đồng đội là chúng có tính cạnh tranh.. Sự cạnh tranh buộc bạn phải nỗ lực hết mình. Ngoài ra, đây là một trò chơi, và bất kỳ trò chơi nào cũng thú vị và thời gian trong trò chơi trôi qua không được chú ý cũng như lượng calo được đốt cháy.
Sử dụng thiết bị hỗ trợ tim mạch
Nếu bạn không có thiết bị hỗ trợ tim mạch ở nhà, hãy cân nhắc việc bắt đầu đến phòng tập thể dục, ở đó có mọi thứ bạn cần để tập luyện tim mạch chất lượng cao, an toàn và giảm cân nhanh chóng.
Dưới đây là các loại thiết bị hỗ trợ tim mạch chính, hãy xem loại nào phù hợp nhất với bạn:
- Máy chạy bộ. Bạn có thể cảm thấy tồi tệ hơn trên máy chạy bộ so với chạy cổ điển thông thường, nhưng tùy chọn này chắc chắn tốt hơn là không có gì. Cố gắng tìm một tốc độ nhanh, đẹp để bạn đổ mồ hôi.
- Huấn luyện viên hình elip. Bạn có thể đặt lực cản bàn đạp của riêng mình để tập luyện tim mạch hiệu quả.
- xe đạp cố định. Tương tự như máy tập hình elip, xe đạp cố định là một cách tuyệt vời để giảm cân và đốt cháy thêm calo.
Tàu chéo
Đào tạo chéo bao gồm một loạt các bài tập sức mạnh và sức bền aerobic khác nhau tác động đến mọi bộ phận trên cơ thể bạn. Các chế độ tập luyện chéo như CrossFit có thể không phải là lựa chọn tốt nhất để đốt cháy nhiều calo một cách nhanh chóng (chúng tốt hơn trong việc thay thế chất béo bằng khối lượng cơ bắp), nhưng vẫn đáng để thử.
Khiêu vũ suốt đêm!
Để thực sự phát huy khả năng hiếu khí của bạn và nhanh chóng giảm 7 kg trong một tuần tại nhà, hãy thử khiêu vũ. Ngay cả khi bạn nhảy ở nhà thì cũng đã tốt rồi, nhưng nếu bạn đến một trường dạy múa đặc biệt thì điều đó thật tuyệt vời.
- Bạn có thể thử các lớp học nhảy cơ bản như nhạc jazz, pop hoặc hip hop.
- Bạn cũng có thể thử chương trình thể dục khiêu vũ Zumba, kết hợp nhạc Latin và nhạc pop quốc tế thành một buổi tập luyện tuyệt vời. Zumba, giống như các lớp học khiêu vũ thông thường, được giảng dạy bởi một huấn luyện viên khiêu vũ.
Đừng chỉ làm tất cả những điểm trên mà hãy làm “cho hai người”
Rốt cuộc, bạn có thể cần phải luyện tập chăm chỉ gấp đôi để đạt được mục tiêu của mình. Chọn một số bài tập mà bạn thực sự yêu thích vì bạn có thể sẽ thực hiện nhiều bài tập đó để đốt cháy 15 pound trong một tuần tại nhà và loại bỏ mỡ bụng.
Dành 4 giờ mỗi ngày để tập thể dục: hai buổi, mỗi buổi 2 giờ, chia ra giữa chừng và nghỉ giải lao. Nếu bạn cần một chút động lực, chỉ cần nghĩ đến cân nặng mà bạn sắp phải nói lời tạm biệt và thân hình tuyệt vời mà bạn sẽ sớm có được.
Chúc may mắn!